Άσκηση και Ανοσοποιητικό σύστημα – Του Εργοφυσιολόγου Αντώνη Γρηγοριάδη

 Από την ημέρα της απαγόρευσης οι πόλεις της Ελλάδος μετατράπηκαν σε πεζόδρομους όπου οι πολίτες πραγματοποιούν σε εικοσιτετράωρη βάση την καθημερινή τους βόλτα και άθληση, όπως ακριβώς συμβαίνει και στην πόλη μας. Το άρθρο είναι αφιερωμένο σε αυτούς και ελπίζω να παραμείνουν αθλητές και μετά το πέρας της πανδημίας.

Η σωστή και προγραμματισμένη άσκηση δύναται να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα του αθλουμένου, σε σημείο που να μειώσει τις πιθανότητες για εμφάνιση κρυολογημάτων, γρίπης και όχι μόνο.

Έρευνα του Nobrega και συνεργατών το 2014, αποδεικνύει ότι ακόμη και η μέτρια άσκηση μπορεί να ξυπνήσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Αντίθετα, όμως, η εξαντλητική γυμναστική μπορεί να μας κάνει πιο ευάλωτους. Σύμφωνα με την έρευνα, γυναίκες που ασκούνταν είτε με μέτρια ένταση πέντε φορές την εβδομάδα είτε με έντονη μία φορά την εβδομάδα είχαν 33% λιγότερες πιθανότητες να πάθουν συνάχι.

Έρευνα του Kirkwood και συνεργατών το 2008, μελέτησε επί τρεις μήνες 1.000 άτομα 18 με 85 ετών και παρατήρησαν ότι όσοι ασκούνταν σε τακτική βάση μείωναν σχεδόν κατά 50% τις πιθανότητες να κρυολογήσουν ή και αν ακόμα αυτό συνέβαινε, είχαν ήπια συμπτώματα. Η άσκηση, επεσήμαναν, ενεργοποιεί προσωρινά – για λίγες ώρες – το κυτταρικό οπλοστάσιο του οργανισμού, βοηθώντας τον να μην κολλήσει κάποιο ιό.

Μελέτη του Gomez-Cabrera και συνεργατών το 2008, διάρκειας ενός έτους έδειξε ότι 30 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα μειώνουν τα κρυολογήματα στο μισό. Επίσης, οι αθλούμενοι είχαν τρεις φορές λιγότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν. Η γυμναστική αυξάνει την αντοχή σε ιούς και λοιμώξεις, διεγείροντας την απελευθέρωση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος στο αίμα.

«Η άσκηση είναι το πιο ισχυρό όπλο που έχει στα χέρια του ο καθένας μας, για να περιορίσει τις αρρώστιες», δρ Ν. Νίμαν, Πολιτειακό Πανεπιστήμιο Β. Καρολίνας

Για να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσετε τις πιθανότητες κρυολογημάτων και γρίπης, έρευνα του Banerjee και συνεργατών το 2003, συστήνουν μαζί με την γυμναστική και τα ακόλουθα:

Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη, σκόρδο, μέλι.

Πίνετε αρκετό νερό 40-60ml ανά κιλό βάρους σώματος.

Καταπολεμήστε το στρες, το οποίο εκθέτει τον οργανισμό σε δυσάρεστες καταστάσεις, που υποβαθμίζουν το ανοσοποιητικό και κάνουν τον οργανισμό ευαίσθητο σε κρυολογήματα.

Να κοιμάστε καλά, καθώς με τον ύπνο τα κύτταρα αναζωογονούνται και αναπλάθονται, καθιστώντας τον οργανισμό πιο ικανό να αντιστέκεται στις αρρώστιες.

Σβήστε το τσιγάρο για λιγότερα αναπνευστικά προβλήματα και φλεγμονές.

Τηρείτε τους απαραίτητους κανόνες καθαριότητας και υγιεινής, όπως το καλό πλύσιμο των χεριών όταν επιστρέφετε στο σπίτι και ειδικά μετά από επαφή με νομίσματα και χαρτονομίσματα.

Η διάρκεια και όχι η ένταση καθορίζει την ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος στην άσκηση, σύμφωνα με έρευνα του Bloomer και συνεργατών το 2005. Η άσκηση βοηθά να ισχυροποιήσεις το ανοσοποιητικό σύστημα σου, αλλά η πολύ άσκηση το αποδυναμώνει. Τι καθορίζει όμως το όριο αυτό;

Οι ερευνητές σύγκριναν 30 λεπτά τρεξίματος μέτριας έντασης σε διάδρομο γυμναστικής, 30 λεπτά έντονου τρεξίματος (όπου δυσκολεύεσαι να συζητήσεις), 90 λεπτά μέτριου τρεξίματος και μια ελεγχόμενη ομάδα χωρίς τρέξιμο.

Τα συμπεράσματα ήταν προφανή και ξεκάθαρα: Η άσκηση μεγάλης διάρκειας (τρέξιμο 90 λεπτών) προκαλεί προσωρινή πτώση της διαδικασίας του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ η μικρής διάρκειας (30 λεπτά) και μεγάλης έντασης άσκηση δεν το κάνει αυτό.

Σε ό,τι αφορά την πολύ έντονη άσκηση ισχύει η «θεωρία του ανοιχτού παραθύρου», σύμφωνα με την οποία ο οργανισμός καθίσταται άκρως ευάλωτος ύστερα από την καταπόνηση, με αποτέλεσμα να μπορούν να εισβάλουν ευκολότερα μικροβιακοί «εχθροί» προκαλώντας λοιμώξεις, κυρίως στο ανώτερο αναπνευστικό σύστημα.

Γενικές συμβουλές πριν την έναρξη:

Προτού αρχίσετε να ασχολείστε με τη γυμναστική ενδείκνυται να υποβληθείτε σε τεστ κοπώσεως το οποίο δείχνει τη λειτουργία της καρδιάς σε συνθήκες στρες και να επιλέξετε ειδικούς, που θα διαμορφώσουν εξατομικευμένο πρόγραμμα άθλησης σύμφωνα με τις ανάγκες σας όπως εργοφυσιολόγους και καθηγητές φυσικής αγωγής.

Εάν είστε υγιής ενήλικος, επιλέξτε στην αρχή πρόγραμμα με λίγα βάρη σε συνδυασμό με ήπια αερόβια άσκηση ώστε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Ιδανικές θερμοκρασίες για άσκηση σε εξωτερικούς χώρους είναι αυτές της τάξεως των 10 ως 22 βαθμών Κελσίου.

Αποφύγετε να γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους όταν η θερμοκρασία είναι κάτω από 8 – 9 βαθμούς Κελσίου, καθώς στρεσάρεται το καρδιαγγειακό σύστημα ενώ ελλοχεύουν και κρυοπαγήματα.
Εάν ασκείστε σε εξωτερικό χώρο και επικρατούν συνθήκες αυξημένης υγρασίας ελλοχεύει ο κίνδυνος θερμοπληξίας, οπότε μειώστε τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης.

Ὀταν γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους αστικών κέντρων όπου «βασιλεύει» η ρύπανση επιλέξτε τις πολύ πρωινές ώρες (6 – 8 το πρωί) τουλάχιστον κατά την περίοδο από την άνοιξη ως το φθινόπωρο.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης προσέξτε ώστε ο καρδιακός ρυθμός σας να μην ανεβαίνει πάνω από του ς 140 ως 150 παλμούς.

Αντώνιος Γρηγοριάδης
Εργοφυσιολογία M.Sc & Αθλητική Διατροφή M.Sc
Technische Universität München
Τ.Ε.Φ.Α.Α / Α.Π.Θ

Βιβλιογραφικές Αναφορές

Nobrega, C., Rodriguez – Lopez, R. (2014). Molecular Mechanisms Underspinning the Development of Obesity, Switzerland: Springer International Publishing

Kirkwood, T., Bond, J., May, C., McKeith, I. & Teh, M. (2008). Mental capital through life. Future challenges, Foresight Mental Capital and Wellbeing Project London. The Government Office for Science.

Gomez-Cabrera, M.C., Domenech, E., & Viña, J. (2008). Moderate exercise is
an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training. Free Radical Biology &
Medicine.

Banerjee, A.K., Mandal, A., Chanda, D., & Chakraborti, S. (2003). Oxidant,
antioxidant and physical exercise. Molecular and Cellular Biochemistry.

Bloomer, R.J., Goldfarb, A.H., Wideman, L., McKenzie, M.J., & Consitt, L.A.
(2005). Effects of acute aerobic and anaerobic exercise on blood markers of oxidative
stress. J Strength Cond Res, 19.